食事制限に正解はない!効果を出すコツは人によりけり

2020年12月29日

こんにちは。たしろです。

以前、20代で体重増加、そこから踏み台昇降と食事制限でダイエットに成功した記事を書きました。

踏み台に関してはその記事で詳しく説明しましたので、今回は食事制限について語らせていただきます。

ご注意ください

たしろの食事制限は、基本的に「ゆるい自分ルール」に則っています。
食事制限は、実践する人の好きなもの、生活様式、性格などで効果のある制限方法は変わるものだと思うので、自分に何が合うかを探すための多くの情報のなかの一つとして、読んでいただければ幸いです。

食事制限って何さ?

これはそのまま、食事を制限することですね。
食事を制限する必要がある人、制限しないといけない理由は、ダイエットだけではありません。
病気やスポーツの減量のためなど、この世にたくさんあります。

そんな中で今回語るのは「ダイエット目的の食事制限」。
痩せるために食事を制限するやつです。
医者に言われるでもなく、生活がかかっているわけでもなく、やり方もやる気も自分次第なところがポイントです。

食事制限はなんで難しいのか

じゃがバターの写真
じゃがバターを食後のデザート扱いにする女もこの世にはいるんです

冒頭でも言いましたが、食事っていうのは食べるタイミングや量、好み、100人いれば100人違います。
例えばたしろは甘いものが苦手、というか嫌いです。スイーツ全般一切食べられません。

そんな人がスイーツ大好きキラキラ女子に効果的な食事制限方法なんて教えれるわけがないのです。

そんな私に対して、「えー、太らなくていいじゃん!」と皆がいいます。100人いれば150人に言われるくらい言われました。
ですがたしろはイモ類全般が大好きです。3食蒸し焼きのじゃがいもオンリーでも構わないくらい大好きです。そこからさらに食後の「おさつどきっ 塩バター味」とか余裕です。食後のデザートにじゃがバターとか食べます。

もとからスイーツ食べない人がスイーツ控えても意味がないし、たしろがスイーツ大好き女子に「酒と芋を断て」といっても「いや言う程食べてへんし」でまったく意味を成しません。

ダイエットって、「情報量」が物を言う部分すごく多いんですよ。
たくさんあるダイエット法で自分に合うものをいかに見つけられるかが鍵なんですが、好みが分かれる日々の食事は、自分にあう情報を探すのがとても大変です。

また、忙しい人はダイエットレシピを意識して毎食作るのも難しい、金銭面から毎食質の良い食材を買うのも難しい。個人的には、食事制限を続けることは運動よりも難しいと思っています。

難しい中でも食事制限と付き合っていくコツ

プロテインの写真
プロテインなどの栄養補助食は理解して摂取すれば最強

ここでちょっと大事なお話をします。
あんまりフォントサイズをいじらないたしろが若干フォントサイズを大きめにする程度には大事です。

先程もチラッと語りましたが、ダイエットの成功には、「知識・情報」がめちゃくちゃ大事です。
何でもストイックに絶対に完遂できる人にはそうでもないかもしれませんが、意志の弱い人が「カロリーオフだからダイエットに良い」「糖質オフだから痩せるはず」なんて漠然と思いながら日々のご飯を制限しても、大体が効果を感じられずとっとと諦めます。

「カロリー制限」や「糖質制限」、こういったものはどれも痩せる効果のある魔法の食事ではありません。サプリや糖質オフ食材、ローカロリー食材に頼るのはとっても効率のいいことですが、どういうロジックでダイエットに良いとされるのかを理解して頼った方がいいです。

逆に「どういう仕組みでダイエットに効果があるのか頭で理解できない」ダイエット法は、選ばない事をおすすめします。

たとえば、【脂肪の燃焼を助けるサプリや食材】と【脂肪の吸収を抑えるサプリや食材】。
巷にはたくさん溢れていると思います。これらは時折「ダイエットに良い!」とひとくくりにされることがあります。

ですが食事中に燃焼を助けるサプリを摂取したり、運動前に脂肪の吸収を抑えるサプリを摂取して果たして効果があるでしょうか?ないですよね~。

「そんなの当たり前じゃん」と思うかもしれませんが、意外に多いんです。
そのへん曖昧で「サプリ飲んでも全然痩せない」っておっしゃる方や、「プロテインってカロリー多いから太るんでしょ?」と言いながら「大豆はタンパク質が豊富でダイエットに良いらしい」って思いつきで大豆たくさん食べてる人。

ロジックがわからなければどれだけで効果が見込めるかの目安もわからないし、効果を感じられない場合に別のアプローチの選択肢を選ばなければ意味がないのに、理解がなければ選択肢も挙げられない。なんともやる気が空回りの勿体ないことになってしまいます。

それらを踏まえて「実録!筆者の食事制限」

今まで語ったあつ~い想いを前提に、ここで筆者たしろの「成功した時の食事制限の考え方と実践した内容」を引き続きあつ~く語っていこうと思います。

前項で触れたとおり「ロジックのわからないダイエット法」は続けるにあたってモチベが上がりません。
そして私は必ず「運動」を主軸に食事制限をしています。

厳密に「ダイエット」の語源は"食事制限により適正な体重コントロールをすること"らしいのですが、自身の経験では運動に頼らないと適正な体重に持っていけなかったのであくまで「我流」を紹介しています。

まずは自分の現状スペックと、目標をおさらい

どんな食事制限が効果的かの判断材料に、まず自分のスペック(状況)を把握します。

筆者たしろのスペック

  • 脂肪がめちゃ多い
  • 筋肉がめちゃ少ない
  • 体重増加傾向

体組成計でも見た目でもしっかり可視化できる悲しい現実。どう見ても脂肪の増加による体重増加でした。


これをどうしたいかの目標を再確認します。言わずもがなですがちゃんと再確認します。

現状に対してダイエットの目標

  1. 脂肪を減らす(目に見える贅肉をへらす)
  2. 筋肉を増やす(体型を引き締める・太りにくい体を作る)

実にシンプルです。
たしろはこの目標をクリアするために「運動」と「食事制限」の2方向からアプローチを掛けることを「ダイエット」としました。

ゆる~い制限でOKとする!最優先は不摂生じゃないレベルを続けられること

運動からのアプローチはさて置きまして、この記事の本題、食事制限のアプローチ。目標のためにどういう食事をすれば良いのでしょう?

【1.脂肪を減らす】を手伝うためには…

  • 必要な摂取以外で自分が過剰摂取(カロリーオーバー)しているものを抑える

私の場合言わずもがな、イモ類全般です。どう考えても必要以上に摂取しています。

切り分けたシェパーズパイ(コテージパイ)の写真
大好きなジャガイモ料理「コテージパイ」

ただし大好きな芋を極端に断つ!は絶対に無理。そこで普段の食事に入っている芋はそこまで気にせず、以下のルールを決めました。

  • 消費カロリーが大幅に摂取カロリーを超えている場合はお菓子含め追加の芋OK
  • 週末は好きに食べて良いことにする

みなさんは各々自身の好物に置き換えてみてくださいね。

【2.筋肉を増やす】を手伝うためには…

  • タンパク質の多い食事を摂取する

無理に毎日ゆで卵とささみを大量に、とかは絶対に続かないと踏んだので、これは極力飽きない範囲で行いました。

幸い私は鶏肉が好物です。よってここは鶏肉メインで補うことにしました。
ただし胸肉だけとか、ささみだけみたいな縛りは無理!よってこちらも以下の自分ルールです。

  • 部位や調理法は縛らない。
  • 運動後のプロテインなど、3食ご飯意外での補助栄養食にも頼る

とにかく長く続けられることを最優先に、過剰な制限でもなく過剰な不摂生もしない。そんなルールです。

鶏もも肉のてりやきの写真
鶏もも肉のてりやきも皮付きで食べちゃう

ありがたいことに鶏肉料理は簡単かつ美味しいレシピがネット上に溢れています。
それらをフル活用していると飽きることなく続けられました。

新しいレシピを探すのが億劫だったり、もうとにかく手を抜きたい!なんて時は白菜ときのこと鶏もも肉で鍋一択。水炊き大好きなのも功を奏して、「ネットのレシピに頼る・行き詰まったら鍋」の作戦で実際にダイエットを続けた半年間、全く飽きませんでした。

まとめ

色々と語りましたが、ぜ~んぶをまとめると以下のとおりです。

食事制限で気をつけたこと

  • 好きなものは過剰摂取にならない限り断たない
  • ダイエットに良いとされる食事は味・調理の手間ともに、続けられることを最優先に心がける
  • サプリや栄養補助食は機能やロジックを理解できるものは頼る

細かいカロリー計算やレコーディングは、過去チャレンジしたものの極度のめんどくさがりの私には続けることができませんでした。マメな人やレコードでモチベが上る人は「あすけん」などのアプリを使う方が続くと思いますので、重ねて言いますがこれは「極度のめんどくさがりのたしろの場合」です。

世の中にはいろんなダイエット方法がありますし、いろんな性格の人がいます。私のように運動メインの方が続く人もいれば、食事で徹底的にしてでも運動を少なくするほうが続く人もいます。

100人いれば100通りの「自分に一番あったダイエット方法」があるはずなので、ここで活きてくるのが大事だと言っていた「情報・知識」の多さです。

たくさん情報を持っているほど、自分にあうダイエット法を見つけられる確率がぐーんと上がるので、今回書いた私の方法が皆さんの情報の選択肢の一つとして役に立つと幸いです。

ここまでお読みいただき、ありがとうございました!


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2020年12月29日

Posted by たしろ